1. ATLETİK PERFORMANS

• FİZİK ÖZELLİKLE VE KABİLİYETLER

• ATLETİK MAHARET

• MENTAL DAVRANIŞLAR

• ATLETİK POTANSİYELİN DEĞERLENDİRİLMESİ

• SPORDA BESLENME

 ATLETİK PERFORMANS

Son yıllarda en çok kullanılan terimlerden birisi de performansdır. Performans sporda başarılı olma halidir. Sporcu ne kadar başarılı ise, performansı o derece iyidir. Atletik performansın kalitesini üç faktör belirler: Fizik özellikler ve kabiliyet; atletik maharet ve mental davranışlar. Fizik özellikleri ve kabiliyetleri kişinin genetiği belirler. İdmanlarla gelişme sağlanabilir ama belirli oranda. Büyük sporcular genetik olarak yüksek özelliklere sahiptir. Bunlar aynı zamanda yaptıları sporun gerektirdiği hareketleri mahirane bir şekilde yaparlar. Yani, teknik kapasiteleri de yüksektir. Sporun gerektirdiği biçimde davrandıkları takdirde başarıyı yakalarlar.

FİZİK ÖZELLİKLE VE KABİLİYETLER

Fizk özellikler şunlardır:

• Vücut büyüklüğü,

• Vücut yapısı ve kompozisyonu

Fiziki kabiliyetler şunlardır:

• Kas gücü,

• kas kuvveti,

• kas dayanıklılığı,

• hız,

• esneklik,

• çeviklik ve

• kalp-akciğer dayanıklılığı

Fizik Özellikler

Fizik özellikleri vücut büyüklüğü ve vücut kompozisyonu şeklinde iki ayrı faktör olarak değerlendirmek mümkündür.

Vücut Büyüklüğü

Farklı sporlar farklı fizik ölçüler gerektirir. Basketbolcular uzun boylu olurlar ama jimnastikçiler genellikle kısa boyludur ve ince yapılıdırlar. Her boydaki insanın yapabileceği ve başarılı olabileceği sporlar vardır. Tenis, futbol ve güreş bu tüp sporlardır.

Çocuklarda, ileriye doğru tahmin yapılarak, yetişkin hayatta ulaşacağı boy uzunluğu hesap edilebilir. Çocuk iki yaşına geldiğinde, erişkin hayattaki boyunun yaklaşık yarısı kadardır. Kızlar 7, oğlanlar 9 yaşına gelince, erişkin boylarının %75’ine erişmiş olur. Boy uzunluklarının % 99’una kızlar 15, erkekler 17 yaşında ulaşır.

Vücut ağırlığı bir büyüme eğrisi takip eder. Çocuklar, adolesan dönemlerindeki hızlı büyüme süresine kadar, yılda ortalama 2.5 kg ağırlık kazanır. Bu hızlı büyüme devresinde ise, kızlar 14-16, oğlanlar ise 18-20 kg daha kazanır. Erişkin hayatttaki ağırlığın ne olacağını tahmin etmek zordur. Çünkü bu ağırlığı belirleyen çok sayıda faktör vardır. Beslenme, yapılan egzersizin miktarı ve ne olduğu bu faktölerden önemli olanlardır. Gene de vücut tipi büyük oranda genetikle ilgili olduğu için, anne ve babaya bakarak bir tahmin yapmak mümkündür.

Vücut Kompozisyonu

Vücut kompozisyonu, kas, su, yağ ve kuru ağırlıktan ibarettir. Spor terminolojisinde, vücuttaki ağırlıklar yağ ve yağ dışı ağırlıklar olarak iki gurup olarak anılır. Bu ağırlıkların sportif faaliyetlerdeki rolü farklıdır. Yağ dokusu fizik aktivitelerin çoğunu metabolik ve mekanik olarak menfi yonda etkiler. Vücudun ileri ve yukarı doğru hareketlerini mekanik olarak zorlaştırır. Hareketleri kolaylaştırıcı değil, engelleyici rol oynar. Hız, kuvvet ile doğru, kütle ile ters orantılıdır. Vücut yağ dokusu kütleyi artırır fakat hızı düşürür. Bir çarpışma esnasında, kuvvetin absorbe edilmesi ve momentin yüksek olması gereken durumlarda bir miktar yağ ağırlığının faydası da vardır. Yüzücülerde ise bir miktar yağ dokusunun olması sporcunun su üstünde kalmasını kolaylaştırır. Yağ ağırlığının fazla olması sportif faaliyetler için gerekli enerji miktarını da artırır. Şampiyon sporcuların ağırlıkları, boyları ve yağ oranları ölçülerek ideal sayılar bulunmaya çalışılmıştır.

Fizik Kabiliyetler

Vücudun fizik kabiliyetleri kas kuvveti, kas gücü, kas dayanıklılığı, hızlılık, çeviklik, esneklik ve kalp-akciğer dayanıklılığı olarak değerlendirilir.

Kas Gücü, Kuvveti, Dayanıklılığı

Kas gücünü, o kasın karşı koyabildiği direnç belirler. Kas ne kadar fazla bir dirence karşı durabiliyorsa o kadar güçlüdür. Bu güç, kasın büyüklüğüne, biyokimyasal özelliklerine ve kasa gelen sinir liflerinin durumuna bağlıdır. Erkeklerin kol kasları kadınlarınkinden % 30-50 oranında daha güçlüdür. Fakat bacak kaslarındaki güç farkı bu orandan daha azdır.

Kas kuvveti, güç ve hızın bileşimidir. Kütle ile hızın çarpımı kuvveti belirler. Kısa mesafe koşucuları kuvvetli olmak zorundadır. Kuvvet her sporda önemlidir. Sporcunun harekete hızlı başlamasını, hızlı hareket etmesini ve daha yükseğe zıplamasını sağlar. Kuvvetli sporcular topu veya herhangi bir cismi daha uzağa ve daha hızlı biçimde atabilir.

Lokal kas dayanıklılığı, kasın yorulmadan tekrar tekrar kasılabilme kapasitesidir. Bu özellik de bütün sporlarda önemlidir. Kas dayanıklılığını esas olarak genetik yapıya bağlıdır. Özel idmanlarla belirli oranda dayanıklılık artırılabilir.

Hız

Hız, vücudu veya onun bir kısmını hızlı bir şekilde hareket ettirme yeteneğidir. Hız, kas kuvveti ile ilgilidir. Koşma, atlama ve fırlatma gibi aktiviteler için önemlidir. Sporcunun ne hızda koşacağı çeşitli faktörlere bağlıdır. Özellikle genetik yapı önemlidir. Kasların yapısı ve sinir kas ilişkisi hızın belirlenmesinde önemli rol oynar. Kaslar iki tip liflerden oluşmuştur. Bunlar, hızlı kasılabilen ve daha yavaş kasılabilen liflerdir. Kas içerisinde hızlı kasılabilen liflerin oranı yüksek ise o kas sorcunun hızlı olmasını; yavaş kasılabilen liflerin oranı yüksek ise, bu tip kaslar da sporcunun dayanıklı olmasını sağlar. Birinci gurupta olanlar kuvvetlidir ama aerobik kapasiteleri düşüktür; ikinci guruptakilerin aerobik kapasiteleri yüksektir, geç yorulurlar. Meydana getirdikleri kuvvet ise daha azdır.

Esneklik

Esnekliği bir eklemin veya bir gurup eklemin (omurga) yapabildiği hareketlerin miktarı belirler. Bütün sporcuların hareketlerini akıcı bir şekilde yapmaları ve yumuşak doku yaralanmalarından kaçınmaları için esnek olması gerekir. Esneklik kemiklerin yapısına, birbirleri ile olan ilişkilerine, eklemlerin yapısına ve eklem civarındaki kas ve yağ dokularının miktarına bağlıdır. Bunlar içerinde önemli olan eklemleri birbirine bağlayan bağların, eklem civarındaki kasların ve tendonların yapısıdır. Genetik özellikler önemli olmakla beraber özel bir takım egzersizlerle esnekliği artırmak mümkündür. Kazanılan esnekliğin korunması için bu egzersizlere devam edilmelidir. Esneklik bir eklem için artırılırsa bu diğer eklemleri ilgilendirmez. Bu nedenle vücuttaki tüm eklemler çalıştırılmalıdır.

Çeviklik

Çevikliğin tarifini yapmak zordur. Esas olarak kişinin manevra yeteneğini bildirir. Çeviklik, pozisyon hissini ve dengeyi kaybetmeden vücut hareketlerinin şeklini ve yönünü hızlı bir biçimde değiştirme kabiliyetidir diyebiliriz. Heredite ile ilgilidir ama egzersizlerle çeviklik artabilir. Yarışma sırasında yapılan hareketler idmanlarda sık sık tekrar edilerek bu özellik geliştirilir.

Kalp-Akciğer Dayanıklılığı

Kalp-akciğer dayanıklılığı, vücudun tamamı ile yapılan egzersizleri sporcunun uzun süre yapabilmesidir. Lokal kas dayanıklılığı kasın gücü ve yapısı ile; kalp-akciğer dayanıklılığı ise oksijenin dokulara taşınması, kalp, damar ve solunum sistemlerinin yapısı ile ilgilidir. Sporcunun bir dakikada kullanabildiği oksijen miktarı (VO2 Maks) ile ölçülür. Sporcunun VO2 Maks’ı ne kadar büyükse o kadar uzun süreli egzersizleri yorulmadan yapabilir.

VO2 yaş, cinsiyet, sağlık durumu, heredite ve idmandan etkilenir. Her iki cisiyette, 8 pdaha fazla olmaya başlar. En üst değere 20 yaşında ulaşır ve 30 yaşına kadar sabit seyreder. Daha sonra yaşla birlikte azalır.

VO2 dayanıklılık gerektiren, uzun mesafe koşuları, mukavemet kayağı gibi sporlarda çok önemlidir; muhakkak yüksek olmalıdır. VO2 değerini büyük ölçüde hhhhheredite belirler. İdmanlarla artırılır. Ama belirli bir noktadan sonra artış olmaz. Bu değeri artırmak için büyük kas guruplarını uzun süreli ve ritmik olarak çalıştırmak gerekir.

ATLETİK MAHARET

Maharet, özel bir işi ve görevi etkili bir biçimde yapabilme yeteneğidir. Atletik maharetin düzeyi biraz herediteye, daha fazla ise yıllarca süren tekrarlara bağlıdır. Sporcu belirli bir hareketi öğrenince, adeta bir sinir-kas bilgisayarı gibi hareket eder. Dolayısıyla erken yapılmaya başlanılan ve çok tekrar edilen hareketler daha mükemmel yapılır. Sporcu bir hareketi yapmayı yanlış öğrenmişse, bunu düzeltmek çok zordur. Hareket bir kere doğru olarak öğrenilince, onun nasıl yapıldığı beyin tarafından muhafaza edilir. Yıllar sonra bile hareket doğru biçimde yapılır.

İdmanlarda hareketler devamlı tekrar edilmelidir. Bu şekilde hareket daha seri ve doğru biçime yapılır. Maçda hangi hareketler yapılıyorsa onların tekrarı önemlidir.

MENTAL DAVRANIŞLAR

Her sporcu için mental davranışlar hayati önem taşır. İyi bir mentalite için şunlar gereklidir:

• Verilen talimatlara uyma düşüncesi,

• Şiddetli kazanma arzusu,

• Çok çalışma arzusu,

• İlgi duyduğu diğer şeylerden uzak durma yeteneği

• Daha iyisini yapabilmek için kendini kontrol edebilme isteği.

• Özgüven

Bazı sporcular verilen talimatlara iyi bir şekilde uyar. Antrenörünün talimatlarını kişisel eleştiriye baş vurmadan uygular. Bazıları ise söz dinlemez, hatta kendisinin daha iyi bildiğini iddia eder; talimatları uygulamaz. Bütün sporcular, hatta şampiyonlar bile antrenörün isteklerini yerine getirmelidir.

Maç esnasında iyi mücadele vermesi için, sporcunun gayretli ve hevesli olması (motivasyon) gerekir. Bu heves ile daha çok ve verimli idman yapar. Heves öğretilemez, sporcunun içinde olmalıdır. Hırslandırmak faydalı olabilir.

Sporcunun müsabaka esnasında kendini kontrol edebilmesi, onun başarısı için önemlidir. Bazı sporcularda bu kontrol doğal olarak vardır. Bazı sporcularda ise geliştirmek gerekir. Antrenör ve sporcunun yakınları bu konuda kendisine yardımcı olmalıdır.

Sporcunun kendisine ve arkadaşlarına güvenmesi gerekir. Bu güven duygusu, kibirlenme ve diğer sporculara yukardan bakma anlamı taşımamalıdır. Özellikle iki kişinin karşılıklı micadele ettiği sporlarda ( boks, güreş) kendine güven daha da önemlidir. Kendisini rakibinden daha aşağı bulan bir sporcunun kazanma şansı daha azdır.

ATLETİK POTANSİYELİN DEĞERLENDİRİLMESİ

Kas dayanıklılığını, kuvvetini, gücünü, sporcunun hız ve çeviklik yeteneğini, esnekliğini ve kalp-akciğer dayanıklılığını ölçmek için 7 ayrı test vardır. Bu testleri sahada yapmak mümkündür. 14 yaşın üzerindeki herkeste bu testler yapılabilir.

Test sonuçlarına göre özellikler 5 derceye ayrılır. Bu derecelendirmeye göre ‘0’ sporcu seviyesinin altı, ‘1’ orta, ‘2’iyi, ‘3’ pekiyi, ‘4’ mükemmel olarak değerlendirilir.

Testler

Kas gücünün ölçümü: Yüksek bir bar ellerle tutularak asılınır. Bu asılma pozizyonunda vücut çene barın üzerine çıkacak kadar yukarı doğru çekilir ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Yoruluncaya kadar bu hareket tekrar edilir ve tekrar sayısı kaydedilir.

Kas kuvvetinin ölçümü: İki ayak aynı hizada tutularak ileri doğru, mümkün olduğu kadar uzağa atlanılır. Topukların yere değdiği nokta işaretlenir. Başlangıç çizgisi ve bu nokta arasındaki mesafe ölçülürç Kısaca, durarak uzun atlanılır.

Kas dayanıklılığının ölçümü: Yere sırt üstü yatılır. Eller ensende bağlanır. Dirsekler dizlere dğecek şekilde oturulur ve tekrar yatılır. Bu hareket bir dakika süre ile hareket tekrar edilir ve tekrar sayısı kaydedilir.

Hız ölçümü: 50 metre mesafe süratle koşulur ve süre kaydedilir.

Çevikliğin ölçümü: 6 pozisyonlu hareket serisi 20 saniye süre ile yapılır ve bu süre içinde bitirilen seri sayısı ve pozisyonun numarası belirlenir.

Esnekliğin ölçümü: Ayaklar ileri doğru uzatılarak yere oturulur. Ayaklar arasına, topuk hizasına 8. cm gelecek şekilde yerleştirilir. Dizler kıvrılmadan, ileri doğru eğilerek her iki elin parmak uçları ile cetvelin ulaşılabilinen en uzak yeri ölçülür.

Kalp-akciğer dayanıklılığı: 400 metrelik bir pistte, 12 dakika süre ile koşulan mesafe ölçülür (Cooper).

Erişkin hayattaki boy uzunluğunun farklı yaşlardaki yüzde

 Şampiyon sporcuların fizik özellikleri ve yağ oranları

 Değişik spor dallarının gerektirdiği fiziksel özellikler

Erkek çocuklar için değerlendirme kriterleri

 Kız çocukları için değerlendirme kriterleri

SPORDA BESLENME

Sporda başarılı olmak isteyen bir sporcunun dengeli ve yeterli beslenmesi gerekir. Yeteri kadar su içildiğinde ve iyi beslenildiğinde performans artar. İyi beslenmey ile beraber, iyi idman yapılırsa sporcunun gücü, kuvveti, dayanıklılığı artar. Beslenme programı, kişinin yaşına, vücut büyüklüğüne, fizik kondisyonuna ve hangi sporu yaptığına göre planlanır.

 Hidratasyon

 Sporcu beslenmesinde en önemli faktör sudur. İnsan vücudunun % 60’ı sudur. Vücut su depolayamaz, ter ve idrarla kaybedilen suyun yerine konulması gerekir. Herkesin günde en az 8 bardak su içmesi lazım, sporcuların daha da fazla… Spora başlamadan, spor yaparken ve sonrasında su içiniz ki vücudunuz hidrate kalsın ve vücut ısınız yükselmesin. Özellkle sıcak havalarda susamayı beklemeden suyunuzu için.

 Spor esnasında ve hemen sonrasında en iyi içecek soğuk sudur. Sporcu içeceklerinde % 6-10 oranında karbonhidrat vardır. Bunların yarı yarıya su ile seyreltilip içilmesi daha iyi olur. Su içerisindeki şeker miktarı artınca mideden emilim gecikir. Su içmek için susamayı beklemeyin. Susama vücudun su ihtiyacı olduğunu anlatan bir işarettir. Vücut su miktarının % 2’sini kaybetmeden susuzluk ortaya çıkmaz. Bu orandaki bir su kaybı da performansınızı düşürür. Susadıktan sonra su içerseniz ihtiyacınızı tam karşılayamamış olusunuz.

 Konu ile ilgili bazı öneriler:

• Suyu azar azar ama sık olarak için.

• Vücut ısınızı düşürmek ve terlemeyi azaltmak için soğuk içecekleri tercih edin.

• Çalışmanız bittikten sonra tartılın ve kaybettiğiniz her kilo için 4-5 bardak su içiniz.

• İdrar rengine dikkat edin. İdrar rengini açık olması ve miktarının fazla olması gerekir. İdrar miktarınız azaldıysa ve rengi koyulaşmışsa dehidrate durumdasınız demektir.

Enejinin kullanımı için sporcunun elektrolit ve sıvı yönünden iyi durumda olması gerekir. Enerji metabolizması yeterli hidratasyon gerektirir. İyi hidratasyon dolaşım sisteminin iyi çalışmasını sağlar, böylece kasların ihtiyaç duyduğu oksijen ve diğer maddeler hücrelere daha iyi taşınır. Ayrıca, toksik maddeler vücuttan daha iyi bir şekilde atılır.

Enerji İhtiyacı

Sporcuların beslenmesinde önemli bir nokta da dengeli beslenmektir. Karbonhidrat, protein ve yağların doğru oranlarda tüketilmesi performansın yüksek olmasını sağlar.

Karbonhidratlar

Enerji ihtiyacının karşılanmasında en önemli yakıt karbonhidratlardır. Karbonhidratları meyvelerden, sebzelerden, tahıllardan alırız. Enerji ihtiyacının % 60-70’ı karbonhidratlardan sağlanır. Vücudumuz yiyeceklerle aldığı karbonhidratları (şeker, nişasta) enerji sağlamak için glukoza dönüştürür. Karbonhidratlar karaciğerde ve kas hücrelerinde glikojen şeklinde depo edilirler. Glukoz ve glikojen yüksek yoğunluklu ve kısa süreli aktiviteler için kullanılır. Aktivite uzun sürdüğünde, glikojen depoları tükenir ve vücut yağ ve protein yakmaya başlar. Bu şekilde performansın devamı sağlanır. Bir spor aktivitesinden önce hücre içerisindeki depolanan glikojen miktarının fazla olması istenir. Bunun için şu stratejiler uygulanır:

• Maç gününden birkaç gün önceden başlanarak bol karbonhidrat alınır, böylece glikojen depoları yüksek düzeyde iken müsabakaya başlanır.

• Müsabaka esnasında ve hemen sonrasında bol karbonhidrat tüketilir. Bu davranış, yorgunluğu geciktirir ve enerji depolarını tekrar doldurur.

Proteinler

Proteinler günlük enerji ihtiyacının % 12-15’ini karşılamalıdır. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, bakliyat türleri süt ve süt ürünleri protein kaynaklarıdır. Proteinler vücuda kuvvet kazandırır, yeni dokuların yapısını oluşturur. Vücut protein depolayamaz; fazla alınan protein yakılır veya yağa dönüştürülür. Bir sporcunun ne kadar proteine ihtiyacı olduğu yaptığı spora, yapılan sporun yoğunluğuna ve süresine, alması gereken kalori miktarına bağlıdır. Şu faktörler önemlidir:

• Kondisyon durumu: Fizik olarak aktif insanların, egzersiz yapmayan insanlara göre protein ihtiyacı daha fazladır. Yeni bir egzersiz programına başlayanların protein ihtiyacı artar.

• Egzersizin tipi, süresi ve yoğunluğu: Dayanıklılık sporları yapanlar genellikle proteini yakıt olarak kullanır. Güç kazandırıcı idmanlar yapanlar ise proteine yapı taşı olarak ihtiyaç duyarlar.

• Toplam kalori: Vücut kendi ağırlığını koruyacak kadar kalori alamazsa proteinleri yakıt olarak kullanır. Bu durum çok egzersiz yapılıp az yenildiğinde ortaya çıkar.

• Karbonhidrat alımı: Yeterli karbonhidrat alınırsa glikojen depoları zenginleşir. Glikojen depoları yetersiz kaldığında proteinler yakılır. Egzersiz yapılırken, kas hücreleri içerisindeki glikojen depoları yeterli ise, enerji ihtiyacının % 5’i; yeterli değilse, % 10’u proteinlerden karşılanır.

Yağlar

Doymuş yağlar hayvansal ( et, yumurta, süt, peynir v.b); doymamış yağlar ise bitkisel kaynaklıdır (mısır özü, ayçiçeği v.b.). Yağlar, günlük kalori ihtiyacının % 20-30’undan daha fazlasını karşılamamalıdır. Vücudun enerji sağlamak için yağa olan ihtiyacı azdır. Fazla yağ tüketildiğinde kalp-damar hastalıkları ve kanser olma riski artar. Ne kadar yağa ihtiyaç duyduğunuz, yaptığınız egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

• İstirahat esnasında ve çok yorucu olmayan egzersizler esnasında, vücut enerji sağlamak için yağları yakar.

• Egzersizin yoğunluğu artar ve enerjiyi hızlı bir şekilde sağlama ihtiyacı ortaya çıkarsa karbonhidratlar kullanılır.

• Glikojen depoları tükenmesine rağmen egzersiz devam ederse, yağlar yakılmaya başlar ve egzersizin yoğunluğu azalır.

Maç Öncesi Yemek

Müsabaka öncesi ne yediğiniz performansınızı etkiler. Maç günü yapacağınız kahvaltı açlığı, susuzluğu önlemeli ve yeterli kan şeker seviyesi oluşturmalıdır. Müsabakadan önce, aşırı proteinli ve yağlı yiyeceklerden sakınılmalıdır. Bu tip yiyeceklerin hazmı zordur ve böbreğe ilave yük bindirirler. Maç esnasında midenin boş olması lazımdır. Genel öneriler şunlardır:

• Karbonhidrattan zengin yiyecekler yiyin.

• Maçın başlama zamanına 3-4 saat kaldıktan sonra katı yiyecekler yemeyin.

• Kolay sindirilebilir yiyecekler seçin (yağda kızarmışları değil).

• Maça bir saat kaldıktan sonra şekerli içecekleri içmeyin.

• Egzersizden 1-2 saat önce 2-3 bardak su için. Egzersiz esnasında, her 15-20 dakikada bir 1 bardak su daha için.

Karbonhidrat Yükleme

Uzun süreli aktiviteler sonucunda glikojen depolarının hemen boşalmasını istemeyen sporcular karbonhidrat yüklemesi yaparlar. Amaç, kas hücrelerinde bol miktarda glikojen depolamaktır. Önemli müsabakalardan önce 7-8 günlük bir program uygulanır.

• Önce idman dozu artırılır ve karbonhidrattan az diyet verilir. Bu şekilde 3-4 gün devam edilir.

• Daha sonra idman dozu azaltılır ve diyete 1000-1500 kalorilik, karbonhidrattan zengin diyet ilave edilir. Müsabaka gününe kadar bu şekilde devam edilir.

• Bu yöntemle kas hücrelerindeki glikojen depolarını % 100 oranında artırmak mümkündür.