EYUP SALAHATTİN KARAKAŞ

Sağlıklı Günler

Egzersiz, Spor ve Sağlık

  1. EGZERSİZ SPOR VE SAĞLIK

 

 

EGZERSİZ SPOR VE SAĞLIK

 

Düzenli egzersiz yapmanın kas iskelet sistemi üzerinde çok faydalı etkileri vardır. Yaşlandıkça vücudumuz değişir. Kaslar gücünü yitirir ve küçülür. Kemiklerin dansitesi  azalır ve kolay kırılır hale gelir. Tendonların ve bağların esnekliği  azalır, aşırı yüklenmeye karşı hassas hale gelir. Artiritlere bağlı olarak inflamasyon  ve eklem kıkırdaklarında dejenerasyon gelişir.

 

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, düzenli olarak yapılan egzersizler ve kötü alışkanlıklardan uzak durma yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkacak problemleri azaltır. Egzersizler kendimizi daha sağlıklı ve mutlu hissetmemizi sağlar. Yaşlılığımızda da aktif olmak istiyorsak, hareketsizlikten kaçınmamız gerekir. Düzenli egzersizlerin faydaları şunlardır:

  • Uzun ve sağlıklı hayat
  • Güçlü ve dayanıklı kemikler
  • Kas ve eklem ağrılarında azalma
  • Hareketliliğin ve dengenin artması
  • Düşme ve kalça kırığı gibi ciddi risklerden kaçınma
  • Yaşlanma ile birlikte beklenen kas gücündeki azalma hızında yavaşlama

Düzenli egzersiz stresi azaltır, hayata daha pozitif bakmamızı sağlar. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar kendilerini daha iyi ve mutlu hisseder. Sağlık için çok yoğun spor yapmak şart değildir. Kasların, kalbin ve akciğerlerin sıkı bir şekilde, ama çok yorucu tarzda değil, çalıştırılması yeterlidir. Günde en az 30 dakika, orta derecede fizik aktivite yapılmalıdır.  Bu süre uzatılabilir. Önemli olan aktivitedir. Bu aktivite yürüme, yüzme, bisiklete binme, koşma, bahçede çalışma, ev işi yapma, dans etme, futbol, basketbol gibi sporları yapma şeklinde olabilir. Yapılacak aktiviteyi yaşa ve zevke göre seçmek uygun olur. 

YAŞLANMANIN ETKİLERİ

Yaşlandıkça vücudumuzda değişiklikler olduğu herkesin bildiği bir gerçektir. Bazı değişiklikler belirgindir, bazıları ise o kadar belirgin değildir. Bazı insanlar yaşlanmalarına rağmen  aktivitelerini korur. Bunların fizyolojik yaşları kronolojik yaşlarına göre daha gençtir. Bazıları ise osteoartiritli, osteoporozlu olabilir; bunlar aktivitelerini önemli ölçüde yitirmiştir. İnsanlar yüzyıllardır gençlik iksirini aramaktadır. Gençlik iksiri sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kötü alışkanlıklardan uzak durmadır.

Kasların Yaşlanması

  • Kaslar yaşlandıkça incelir ve kuvvetleri azalır. Beklenen bu gelişme egzersizle yavaşlatılır. 
  • Kas liflerinin sayısı da azalır. Yirmi yaşlarında verdiği cevabı, kaslarımız, ellisinde veremez olur.
  • Yaşlandıkça tendonların, bağların su içerikleri de azalır. Böylece bu dokular stresi daha az tolere eder hale gelir.
  • Elin gücü azalır. Anahtar çevirme, kavanoz kapağı açma gibi aktiviteler zorlukla yapılır.
  • Kalp kası vücut için gerekli kanı eskisi gibi bol miktarda pompalayamaz. İnsanlar daha çabuk yorulur ve dinleme süreleri uzar.
  • Vücut metabolizması yavaşlar; vücut yiyecekleri daha geç olarak enerjiye dönüştürür. Şişmanlık artar, serum kolesterol seviyesi yükselir.

Kemiklerin Yaşlanması 

  • Bütün bir hayat boyunca, kemikler sürekli yapım ve yıkım halindedir. Yaşlandıkça, denge yıkım lehine artar. Kemik kitlesinde azalma olur.
  • Kemik içindeki mineraller, başta kalsiyum olmak üzere  azalır; böylece kemiğin sertliği azalır ve daha kolay kırılır hale gelir.
  • Kemik erimesi sonucu osteoporoz gelişir. Osteoporoza bağlı olarak omurgalarda çökme kırıkları oluşur ve bu da kamburlaşmaya yol açar. Kalça kemiğinin osteoporotik hale gelmesi, bu bölgedeki kırıkları artırır.
  • Kemiklerin eklemlerdeki bir birine bakan yüzündeki kıkırdak dokusunun yapısı da yaşla birlikte değişir. Kıkırdak dejenere olur ve aşınır; böylece artirit gelişmiş olur.
  • Tendonlar, bağlar ve diğer yumuşak destek dokuları esnekliğini kaybeder ve kolay kopabilecek hale gelir. 

Eklemlerin Yaşlanması

  • Tendon ve bağlardaki değişikliklere bağlı olarak eklem hareketleri kısıtlanır ve eklemlerdeki esneklik azalır.
  • Eklem kıkırdağı dejenere olup aşındığı için inflamasyon ve artirit gelişir.

YAŞLANMAYA KARŞI DURMA

Kas iskelet sistemimizdeki değişikliklerin çoğu, basit bir yaşlanmadan çok, hareketsizlik ve kullanmama sonucu  oluşur. Günümüzde egzersiz ve spor yapanların sayısı artmakla beraber 50 yaşın üzerindeki çoğu insan vaktini oturarak geçirmektedir.

Germe egzersizleri eklem esnekliğini korumak için çok faydalı bir yöntemdir. Ağırlık çalışmaları kasları güçlü kılar; böylece günlük aktiviteler aşırı bir çaba gösterilmeden yapılır. Orta yoğunlukta yapılacak egzersizler,  yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltır.

Düzenli bir şekilde yapılacak uzun süreli egzersizler kas kütlelerindeki azalmanın önüne geçer ve metabolizmayı hızlandırarak vücudun yağlanmasını önler. Egzersizler, aynı zamanda vücudun oksijen kullanma kapasitesini artırır ve kişiyi çevik kılar. Günlük olarak yapılacak 30 dakikalık egzersizlerin insan sağlığına faydası çok büyüktür.

Egzersizlerin çok yorucu olması gerekmez.  Yürüme, dans etme, yüzme ve bisiklete binme her yaşta yapılabilecek aktivitelerdir. Evde veya bahçede çalışarak da fizik aktivite yapmak mümkündür. Zevk alınacak aktiviteyi seçmek daha uygun olur.

Daha önce hiç egzersiz programı uygulamamışsanız, bir doktor kontrolünden geçtikten sonra başlamanız daha iyi olur.

Bir Egzersiz Programına Başlama

 Düzenli egzersiz yapmanın en önemli adımı başlamaktır. Birçok insan çok ağır egzersizler yapması gerektiğini sanır. Oysa, egzersizlere yavaş başlamalı ve tedricen artırmalıyız. Vaktinizi oturarak geçiriyorsanız, aktif hayata geçerken bir plan yapmalısınız. Sizi hastalıklardan, sakatlıklardan koruyacak ve sağlıklı, verimli ve bağımsız bir hayat yaşamanızı kolaylaştıracak  önerilerimiz var:

Başarı için hazırlık

  • Yıl boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz, sizi eğlendiren bir egzersiz aktivitesini seçin. Birçok insan yürümeyi, koşmayı, yüzmeyi kürek çekmeyi veya müzik eşliğinde ritmik hareketleri seçmektedir.
  • Eğer bir sağlık probleminiz varsa, egzersiz programına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçiniz ve doktorunuza danışınız. Doktorunuz bazı aktiviteleri szin için sınırlayabilir.

Yavaş Başlayın

  • Sizi eğlendiren, hoşunuza giden bir egzersizi amaçlayın. Seçtiğiniz programın sizi sıkmayacağından ve bıktırmayacağından emin olun.
  •  Yürüyerek, germe egzersizleri yaparak ısındıktan sonra esas aktivitelerinizi yapın ve sonra gene yürüyerek ve germe egzersizleri yaparak soğuyun. Esneklik kazandırıcı idmanlar sakatlanmanızı önleyebilir. 

Akla Yakın Bir Program Yapın 

  • Bazı günleri boş bırakarak, haftalık bir program yapın. Mesela, gün aşırı egzersiz yapıp bir haftada üç gününüzü boş geçirebilirsiniz.
  • Hafif bir fizik aktivite programı ile başlayın, günde 30 dakika gibi… Yürüme, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi farklı aktiviteleri dengeleyecek tarzda bir program yapın.
  • Eğer 30 dakikalık süre size ağır geliyorsa veya zaman bulamıyorsanız, bu süreyi günün farklı saatlerinde, iki kerede, 15 dakikalık egzersizlerle tamamlayabilirsiniz.
  • Başlangıçta kaslarınızda ağrılar olursa, programınızı durdurmayın; bu ağrılar zamanla geçecektir. Herhangi bir yerinizde şiddetli ağrı ve şişlik olursa egzersileri durdurunuz.
  • Gün içerisinde uygun bir zamanı seçin. Tok karnına ve aşırı sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Ayağınızı destekleyecek fakat sıkmayacak, nasır  oluşturmayacak ve su toplatmayacak ayakkabılar giyinin. Ayakkabınızın içinde ark takviyesi bulunsun ve topuk kısmı ön kısmından1-2 cm daha yüksek olsun. Ayakkabının üst kısmının, ayağınızın havalanmasını sağlayacak, deri veya naylon ağ şeklindeki  malzemeden yapılmış olmasına dikkat edin.

Programınıza Sadık Kalın

  • Yaptığınız egzersizlerle ilgili bir kart hazırlayın ve bu kartı düzenli doldurun. Bu karta bakarak egzersiz programınızın süresini uzatabilir veya aktivitlerin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
  • Programınızı durdurmayın; gördüğünüz faydalar birkaç hafta içinde azalmaya başlar, birkaç ay içerisinde de ortadan kalkar.
  • Başarılarınızdan dolayı kendi kendinizi kutlayın ve daha başarılı olmak için çabalarınızı giderek artırın.

AEROBİK EGZERSİZLER

Özellikle bacaklardaki büyük kas guruplarını sürekli ve ritmik olarak çalıştıran aktivitelere  aerobik egzersiz denir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, mukavemet kayağı, kürek çekme, aerobik dans bu tip egzersizlere verilecek örneklerdir. Daha uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin bu tip egzersizleri yapması gerekir. Düzenli olarak yapılan aerobik egzersizler, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebilir. Ayrıca, kan basıncını düşürür, vücudu güçlü kılar, kasları kuvvetlendirir, kemikleri güçlendirir, eklemlerin hareketlerini artırır, depresyonu azaltır, kilo almayı önler.

Aerobik egzersizler kalp-damar sistemini güçlendirir. Bu egzersizlerle vücudun oksijen kullanma kapasitesi artar. Egzersiz yaptıkça, kaslara, oksijenden  zengin kan gelir ve karbondioksit ve  diğer artıklar kaslardan daha kolay uzaklaştırılır. Bu da kalbin işini kolaylaştırır.

Nasıl Bir Aerobik Egzersiz

 Kalbinizi güçlendirmek istiyorsanız, hedef kalp hızına ulaşacak yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Bu hız, maksimum kalp hızınızın % 60-80 i kadardır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için, 220 rakamından yaşınızı çıkarınız. Mesela, yaşınız elli ise, maksimum kalp hızınız 170 dir (220-50). Bunun %60-80 i olan 102-136 da  dakikadaki hedef kalp atım sayınızdır. Aerobik egzersiz yaparken bu sayıya ulaşmanız gerekir.

Öneriler:

  • Sıklık: Haftada en az üç kere
  • Yoğunluk: Kalp hızınızın, hedef kalp hızı sayısına ulaşacağı yoğunlukta
  •  Süre. Her seferinde en az 20 dakika

Aerobik Egzersizlere Başlama 

Eğer bir aerobik egzersiz programına yeni başlıyorsanız, şöyle davranın:

  • Beş dakika ısınma
  • Beş dakika aerobik egzersiz
  • Beş dakika soğuma

Bu şekilde haftada 3-4 gün çalışın. Beş dakikalık aerobik egzersiz süresini giderek artırın.

Yürüyüş 

İnsanlar bir günde yaklaşık 2.500-5.000 adım atar. İnsana ilk bakışta bu rakam büyük gibi gelebilir ama aktif bir hayat için yetersizdir. Daha fazla yürümenin fiziksel ve ruhsal faydaları çoktur:

  • Canlı bir şekilde yürümeniz oksijen kullanma kapasitenizi artırır, kalbinizi güçlendirerek daha fazla kan pompalamasını sağlar, kan dolaşımınızı düzenler ve kan basıncınızı düşürür.
  • Yürüyüşler, aynı zamanda dejeneratif eklem hastalıklarının (kireçlenme) gelişmesini yavaşlatır, kemik kitlesinde azalmayı (osteoporoz) önler ve kasları güçlü tutar.
  • Yürüyüş stresinizi azaltır, hayata daha pozitif bakmanızı, kendinizi iyi ve genç hissetmenizi  sağlar, daha derin ve dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur.

Yalnız  veya bir arkadaş gurubu ile birlikte yürüyebilirsiniz. Yer ve yürüyüş saati çok önemli değildir. Size en uygun zamanı ve yeri siz seçin. Spor malzemesi olarak sadece iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayağınıza güzel oturan, ark takviyesi olan ve topuğu biraz yüksekçe olanları tercih edin. Topuğunuzun etrafındaki deri biraz sert olsun ki topuğunuzun içe veya dışa dönmesini önleyebilsin. Ayakkabının tarak kısmının ayağınızı sıkmamasına dikkat edin.

Programa Başlama 

Egzersiz programının başında, beş dakika süre ile normal bir hızla yürüyerek ısınınız. Daha sonra, hızlanınız; kalbiniz hızlı hızlı atsın ve solumanız derinleşsin. Bu hızda en az 15 dakika yürüyünüz. Yürürken şunları yapabilirsiniz:

  • Kollarınızı sallayın
  • Başınızı ve gövdenizi dik tutun
  • Ayak parmaklarınız karşıya baksın
  • Kendinizi çok zorlamadan, uzun adımlar atarak yürüyün

Yürüyüşün sonlarında yavaşlayın ve kendinize beş dakikalık bir soğuma süresi verin. Bu yürüyüş programını haftada 3-4 kere tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça, yürüme sürenizi ve hızınızı yavaş yavaş artırın.

Koşu 

Sağlığınız ve fizik kondisyonunuz uygunsa, yürüme yerine koşmayı tercih edebilirsiniz. Koşular sağlık için yapılır ama bazı noktalara dikkat edilmezs ise, sağlık sorunları yaratabilir. Koşarken şunlara dikkat etmek gerekir:

  • Koşu sürenizi yavaş yavaş artırın. Beş dakika süre ile ısınma hareketleri ve germe egzersizleri yapın. Koşu bittikten sonra da benzer hareketleri yaparak soğumaya çalışın. Soğuma süresinde yapılan germe egzersizleri koşu esnasında oluşan, kas ve diğer yumuşak dokulardaki mikro yırtıkların iyileşmesini kolaylaştırır.
  • Havalar çok sıcak ise, güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün erken saatlerinde veya ikindi  zamanı yapın. Koştukça vücut ısısının artacağını unutmayın. Hava kirliliği varsa koşmayın
  •  
  • Koşarken, 20 dakikalık bir sürede 150-300 ml su kaybedilir. Koşuya başlamadan 10-15 dakika önce, hava sıcaklığını dikkate alarak 1-2 bardak su için. Koşu süreniz uzarsa, 20 dakikada bir  1-2 bardak su daha için.
  • Mümkünse gölgede koşun. Güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan sakının. Mecbur kalırsanız, güneş yağı sürün, yüzünüze gölge yapacak şapka giyinin ve ultraviyole filtreli gözlük takın.
  • Yüksek rakımlarda oksijen basıncı düşüktür. Bu nedenle, yüksek rakımda koşuyorsanız, başlangıç günlerinde düşük hızda koşun ve mesafeyi az tutun. Vücut bu yüksekliğe alıştıkça, hızınızı ve mesafenizi artırın.
  • Koşu ayakkabınızı iyi seçin. Tabanı şok absorbe edecek özellikte olsun. En uzun parmak ile ayakkabının iç ucu arasında aralık bulunsun. Ayağınızı bir yastık gibi sarsın ve desteklesin. Ayakkabınızı ayağın en büyük olduğu zaman olan günün geç saatlerinde satın alın.
  • Ayakkabının şok absorbe etme özelliğinin % 60 ı 400-800 kilometre koşunca kaybolur.  Bunu göz önüne alın ve zamanı gelince ayakkabınızı değiştirin.
  • Aşırı giyinmek vücut ısısının kaybolmasını önler ve sıcak çarpmalarına neden olabilir. Üç kat halinde giyinilebilir. En içteki materyalin teri ciltten uzaklaştırıcı  (poliproplen, termaks), ortadaki katın nem emici ve dıştaki materyalin ise rüzgar ve nemin etkisinden vücudu koruyucu özellikte olması gerekir.
  • Soğuk havalarda, donmaları önlemek için çıplak cilt ile ceket ve eldiven arasında boşluk bırakmayın. Şapka takın, boynunuzu sarın ve çıplak kalan yerlerinizi mesela burnunuzu vazelin jel ile kaplayın.
  • Gece koşmayın ama  alacakaranlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafetler giyin.
  • Bir arkadaş ile birlikte koşun. Eğer yalnız koşacaksanız, kimliğinizi, telefon numaranızı, kan gurubunuzu ayakkabınızın topuk kısmının içine yazın.
  • Nerede koştuğunuzu bazı insanlar bilsinler. Trafikten uzak, bildik yerlerde koşun. Acil durumlarda kullanmak üzere yanınızda bir düdük    bulundurun.
  • Mümkünse, düzgün, tozsuz ve çok sert olmayan zeminlerde koşunuz. Yokuş yukarı ve aşağı yolarda koşmaktan kaçının; ayağınıza ve bileğinize çok yük biner.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI 

Ağırlık çalışmaları, kasların, vücudun normal hareketleri sırasında  karşılaştığı dirençten daha fazla bir dirence karşı kasılmasını sağlayan egzersizlerdir. Bu egzersizlerle kaslar daha güçlü kılınır. Bu çalışmalarla şunlar elde edilir:

  • Kasların gücü ve dayanıklılığı artar
  • Kalp-damar sistemi gelişir
  • Esneklik artar
  • Vücuttaki yağ miktarı azaltılır

Her yaşta ve cinste bu tip egzersizleri yapmak mümkündür.

Kullanılan Malzemeler 

Ağırlık çalışmaları, serbest ağırlıklarla veya makineler yardımı ile yapılır. Serbest ağırlıklar daha ucuzdur ve bunlarla küçük ve büyük kaslara göre uyum sağlamak daha kolaydır. Makineler ise daha güvenlidir çünkü ağırlıklar daha kolay kontrol edilir. 

Çok amaçlı makinelerde çok sayıda insan aynı anda ve dar bir alanda çalışma imkanı bulabilir. Serbest ağırlıklar kullanılacaksa, el ve kollar için farklı ağırlıklarda dambıl ve bacaklar için de halter  alınmalıdır. Ayrıca bir banka da ihtiyaç vardır.

Ağırlık kaldırırken kemer takılmalıdır. Bazı insanlar daha iyi kavramak için eldiven takarlarsa da çok gerekli değildir. Zemine iyi tutunan spor ayakkabıları giyilmelidir.

Ağırlık Çalışmasına Başlama

Önce amaç belirlenmelidir ki buna uygun program yapılsın. Ağırlık çalışmaları ile  kalp-damar performansı ve kas tonusu veya kas gücü  artırılır. Bir yaralanma sonrası rehabilitasyon amacıyla da bu egzersizler yapılır.

Eğer kas tonusunu ve kalp-damar performansunı artırmak istiyorsanız şöyle bir program yapabilirsiniz: Hafta en az dört kere çalışınız. Çalışma süreniz yaklaşık 20-30 dakika sürsün. Her hareketten sonra 30 saniye kadar istirahat etmeniz yeterlidir. Çalıştırmak istediğiniz her bir kas veya kas gurubu için 15-20 tekrar yapın. Bu hareketleri setler halinde tekrarlayınz.

Kas gücünüzü artırmak istiyorsanız bir sette yaptığınız hareket sayısı 8-10 olmalıdır. Öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki, onuncu tekrarda kasınız yorulmalı ve on birinci hareketi yapamaz hale gelmelidir. Her set arasında 60-90 saniye kadar istirahat edin. Bu çalışmaları bir gün ara ile yapın.

Bu programları yaparken, sertifikalı bir çalıştırıcı, kondisyon antrenörü, fizyoterapist veya bir spor hekimi size yardımcı olabilir. Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Kas iskelet sistemi ile ilgili bir probleminiz varsa bir ortopedist sizi değerlendirmelidir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

 Yaralanmalardan uzak durmak için şunlara dikkat edin:

  • Uygun kıyafet giyinin.
  • Ağırlık çalışması yapılan alan temiz olmalı ve iyi havalandırılmalıdır.
  • Çalışmaya başlamadan önce yeterli miktarda su için.
  • İstirahat aralıklarına uyun.
  • Tok karnına çalışmayın.
  • Çalışmadan önce ısınınız ve germe egzersizleri yapın.
  • Benç pres ve sukuat yaparken yanınızda bir  yardımcı bulunsun

 

ESNEKLİK İDMANLARI

Hangi yaşta ve ne ölçüde fizik kondisyonu olursa olsun insanların egzersizlere hazırlanması önemlidir. Egzersizler sırasında sakatlanmanın önüne geçmenin en iyi yolu ısınmaktır. Isınma periyodunun sonunda esneklik kazandırıcı hareketler yapılmalıdır.

Esneklik idmanlarının özü germe egzersizleridir. Vücudun belli bölgeleri gerildiğinde ağrı hissetmemeniz gerekir.  İdmanlar esnasında kendinizi sıkmayınız, vücudunuzu gevşek tutunuz.

Aşağıdaki hareketlerin yapılması tavsiye edilir:

Bel

 

 

Sırt üstü yatın, kalça karın kaslarını sertleştirerek belinizi düz vaziyette yere yapıştırın.

 

 

Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, başınızı yere dayayın. Belinizi düz tutmaya çalışın. Otuz saniye bu durumda bekledikten sonra aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

 

Kalça Ve Kasıklar 

 

Bağdaş kurar gibi yere oturduktan sonra, kollarınızla dizlerinizi aşağı doğru bastırın. Bu durumda 8-10 saniye tutun.

 

 

Bir diziniz yerde iken, diğer bacağınızı öne doğru uzatın. Dizinizin durumunu değiştirmeden, kalçanızı aşağı doğru indirmeye çalışın ve bu durumda 30 saniye tutun.

  

 

Diz Ve Baldırlar

 

 

 

Ayakta durun, bir elinizle bir yere tutunduktan sonra, diğer elinizle ayağınızı yakalayın ve kalçanıza değdirmeye çalışın. Otuz saniye böylece tutun. Aynı hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın

 

 

 

Duvarın karşısında ayakta durun, elinizle duvara yaslanın ve bir ayağınızı önde diğerini arkada tutun. Belinizi düz durumda tutarken, kalçanızı öne doğru ilerletin. Bu durumda 15-30 saniye bekleyin, sallanmayın.

 

 

Hemstringler

 

Uyluğun arka tarafındaki kasları (hemstringler) germek için yere oturun bir   ayağınızın topuğu germe yapacağınız bacağın yanında dursun. Germe yapacağınız bacağı ileri doğru uzatın ve eğilerek, ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu durumda 30 saniye bekleyin

 

 

Omuzlar

 

 

 

 

Ayakta veya otururken parmaklarınızı el ayaları birbirine bakacak şekilde kenetleyin. Kollarınızı yukarı ve arkaya doğru kaldırın. 

 

 

 

 

 

Dirseğinizi bükerek başınızın arkasına götürün. Diğer elinizle dirseğinizi arkaya doğru çekin.

 

Kolunuzu göğsünüzün karşısına getirin. Diğer elinizle dirseğinizden tutup kolunuzu göğsünüze doğru itin ve bu durumda 10 saniye bekleyin.

 

 

ÇAPRAZ ÇALIŞMA

 

Çapraz çalışma ile, insanlar farklı sportif aktiviteleri, haftanın belirli günlerine yayarak yaparlar. Mesela, hafta içinde dönüşümlü olarak koşulur  ve yüzülür, hafta sonu ise tenis oynanır. Bu üç aktivite de aerobik egzersizlerdendir,  ama aynı kasları farklı şekilde çalıştırır.

Çapraz çalışmaya en iyi örnek trialtondur.  Trialton vücudun kondisyonunu dengeli şekilde geliştirir. Çok iyi bir sporcu için de, spora yeni başlamak isteyen birsi için de çok faydalıdır:

  • Çapraz çalışma vücudunuzun tümünü dengeli bir şekilde geliştirir.  Tek tip egzersizlerle böyle olmayabilir.
  • Farklı aktiviteler egzersizlerin sıkıcı olmasını önler bu da sizi egzersizlerden soğumanıza mani olur.
  • Farklı kas gruplarının çalıştırılması ile kaslarınız yeni egzersizlere daha kolay adapte olur.
  • Egzersizlerde hep aynı kasları kullanmadığınız için aşırı yüklenmeye bağlı sorunların ortaya çıkma ihtimalini azaltır.
  • Sakatlandıysanız doktor tavsiyesi ile başka tip egzersizleri yapmanız sizin için daha kolay olur.

Çapraz Çalışma Nasıl Yapılır

 Kondisyon artırıcı idmanların üç kısmı vardır:

  1. Aerobik egzersizler (yürüme, koşma) kalp-damar sistemimizi geliştirir.
  2. Güç geliştirime idmanları (ağırlık çalışmaları) kaslarımızı geliştirir.
  3. Esneklik idmanları (germeler, yoga) vücudu daha hareketli kılar.

Çapraz çalışma ile yukarda sıralanan egzersiz şekillerini kendi programınızda birleştirebilirsiniz.  Bazı kimseler için bazı çalışmalar sakıncalı olabilir; bu nedenle öncelikle doktorunuza danışın, sonra egzersizlere başlayın. 

Kendinize uygun egzersizleri belirlerken hangilerinden hoşlandığınızı da dikkate alın. Başlangıçta 30 dakikalık hafif egzersizler yapın, sonra yoğunluğu ve süreyi uzatırsınız. Fizik aktivitenin spor ile sınırlı olmadığını unutmayın; dans etme, halk oyunları oynama, bahçede çalışma ve hatta ev işleri de fizik aktivitedir.

Örnek Bir Program

Dengeli bir çapraz çalışma şöyle olabilir:

  1. Haftada 3 gün: 30 Dakika aerobik egzersiz (yüzme, koşma, yürüme).
  2. Haftada 2 gün ( birbirini takip etmeyen): 30 Dakika süre ile farklı kas guruplarını geliştiren ağırlık idmanları.
  3. Her gün: 5-10 Dakika   germe egzersizleri. Her gün yürüyüş yapmak da güvenlidir.

Egzersizlere başladıktan sonra haftada % 10 kuralı ile egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bu çalışmaların faydasını birkaç gün içerisinde görmeyebilirsiniz ama bu tip egzersizlerin daha uzun, bağımsız ve kaliteli bir hayat sürmenizi sağlayacağından emin olabilirsiniz.

 

İLERİ YAŞLARDA EGZERSİZ 

Ülkemizde 65 yaş ve üzerinde olanların oranı giderek artmaktadır. Bu insanların çok azı düzenli egzersiz yapmaktadır. Oysa her yaşta egzersiz yapılabilir ve sağlığa müspet etkisi her yaşta vardır. Bu yaşlarda yapılacak düzenli ve etkili bir egzersiz programı yaşlanmanın etkilerini azaltır ve bazı ağrıları önler. Faydalarını şöyle sıralamak mümkündür:

  • İnsanı aktif tutar ve yürüme potansiyelini artırarak kişiyi daha bağımsız kılar.
  • Egzersizler kişiye güç, dayanıklılık ve esneklik kazandırır.
  • Denegeyi artırır ve postürü düzeltir; düşme riskini azaltır.

Günde sadece 30 dakika süreyle yapılacak egzersiz sağlığı artırır ve hayatı daha kaliteli kılar. Eklemler ve bağ dokuları esneklik kazanır. Osteoporozun gelişme hızını yavaşlatır. Egzersizlerin bağışıklık sistemini daha iyi hale getirdiği gösterilmiştir. Böylece vücut bakteri ve virüslere karşı daha iyi mücadele eder.

Eğer 65 yaşın üzerinde iseniz, egzersiz programına yavaş bir tempo ile başlayın. Başlamadan önce doktorunuzun önerilerini alın. Unutmayın ki, 85 yaşından daha yaşlı ve hasta olanların bile yapabileceği egzersizler vardır.

Egzersiz İçin Öneriler

  • Egzersize başlamadan önce ısının. Düşük tempolu yürüyüşle ısınabilirsiniz. Daha sonra hızınızı ve temponuzu artırırsınız.
  • Çok fazla ve çok hızlı yapmayınız. Dinlenme araları veriniz. Vücut egzersizlere adapte oldukça yoğunluğu ve süreyi artırırsınız.
  • Susamayı beklemeden  çok su için. Egzersizler esnasında vücut su kaybeder.
  • Spor ayakkabınız ayağınızı güzelce sarsın fakat sıkmasın. Yaptığınız spora uygun ayakkabı seçin
  • Gün boyunca az az  fakat sık sık yiyin. Midenizi tıka basa doldurmayın.
  • Gün boyunca, fırsat buldukça tek ayak üzerinde durarak denge duyunuzu artırın.
  • Sizin için eğlenceli olan bir egzersiz modelini seçiniz. Yanınızda arkadaş bulunması da egzersizleri sıkıcı olmaktan çıkarabilir.
  • Kapalı yerde egzersiz yapıyorsanız havanın temizliğine dikkat edin. Mümkünse kalabalığın az olduğu saatleri seçin.
  • Havanın kötü olduğu durumlarda yürüyüş için büyük alışveriş merkezlerinden faydalanabilirsiniz.
  • Kendinize dikkat edin, ateş, kırıklık, halsizlik gibi durumlar varsa egzersiz yapmayın. Ama geçici durumlar için egzersiz programınızdan sürekli vazgeçmeyin.
  • Hastalık geçtikten sonra tekrar egzersize başlayabilirsiniz ama ilk günler fazla yorulmaktan kaçının. Hastalığınız hafif bile olsa doktor muayenesinden geçiniz.

Önerilen Egzersizler

 

Yaşlılar için önerilen egzersizler, zorluk derecesine göre üç seviyede değerlendirilir. Birinci seviyedeki egzersizleri tam olarak yapabilen bir kimse ikinci seviyeye geçebilir.

 

 

  1. Seviye

 

Omuz kaldırma: Omuz ve sırt kaslarına tonus   

 kazandırmak için yapılır. Omuzlar yukarı doğru

kaldırılır sonra aşağı bırakılır. Bu şekilde 8-10

      tekrar yapılır.



 

 

 

     Oturup tek ayak kaldırma: Kalça ve karın kaslarını   

     Kuvvetlendirmek için yapılır. Sandalyeye dik olarak

     oturun, Sırayla sağ ve sol bacağınızı kalça hizasına

     kadar kaldırın. 10-15 tekrar yeterlidir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Diz kaldırma: Kalça ve karın kaslarını kuvvetlendirmek

   için yapılır. Ayakta durun ve gövdenizi dik tutun. Önce

   sağ sonra sol dizinizi göğüs hizasına kadar kaldırın.

   Hareketi her bacak için 5 kere yapın.

 

 

 

 

 

 

 

 

 Bacak uzatma: Uyluk kaslarının kuvvetlenmesi için

  yapılır. Sandalyeye oturun, bacağınızın önce  birisini

  sonra diğerini ileri doğru uzatın ve 5 saniye öylece tutun.

  Her bacak için 10-15 hareket yapın.

 

 

 

 

 

 

Ayağı arkaya sallama: Bel ve kalçanın arka gurup

kasları için yapılır. Sandalyenin arkasında ayakta durun.

Ellerinizle sandalyeden tutunarak, sırayla bacaklarınızı 

arkaya doğru kaldırın. Dizinizi bükmemeye çalışın.

Her bacak için 10 tekrar yeterlidir.

 

 

 

 

 

 

 

Çeyrek çömelme: Bacak kaslarını kuvvetlendirmek

için yapılır. Sandalyenin arkasında, iki elinizle ona

tutunarak ayakta durunuz. Dizlerinizi büküp çömelir

gibi yapıp tekrar doğrulunuz. 8-10 tekrar yapınız.

 

 

 

 

  1. 2.    Seviye

 

 

 

Kol bükme: Kol kaslarını güçlendirir. Elinize 2 kg dan

daha hafif bir cisim alınız. Bu ağırlığı kaldıracak şekilde

dirseklerinizi büküp sonra açınız. Her bir kol için 10-15

tekrar yapınız.

 

 

 

 

 

Gövdeyi yukarı itmek: Sırt, göğüs ve kol kasları için yapılır.

Dizleriniz üzerine oturun. Ellerinizi gövdenizin önüne koyun

ve  onlara dayanarak çenenizi yere değdirecek kadar eğilin

ve sonra doğrulun. Bu şekilde 5-10 tekrar yapın.

 

 

Yan yatıp bacak kaldırma: Kalça ve uyluk kasları için

yapılır. Önce sağ sonra sol yanınız üzerine yatın.

Bacağınızı havaya kaldırın ve indirin. Her bir bacak için

10 tekrar yapın.

 

 

 

 

 

 

Bacaklarla hamle etme: Uyluk, bacak kasları için yapılır;

aynı zamanda bacağın arka kısmı gerilir. Ayakta durun,

sol ayak yerde sabit dururken diğer bacağınızla adım atarak

kollarınızı tam karşıya kaldırın. Aynı hareketi diğer

tarafınızla yapın. Her bir bacak için 5-10 tekrar yapın.

 

 

 

  1. Seviye

 

Bu seviyede serbest ağırlıklar (dambıl) kullanılır. Evde dambıl yoksa, ütü, içi kum dolu torba, dolu kavanoz, taş gibi eşyalardan faydalanılır.

 

 

Dambıl ile kol çalışması:  Pazuları kuvvetlendirmek

için yapılır. Her iki ele  ağırlık alınız. Ellerinizi

ayaları yüzünüze bakacak şekilde tutunuz.

Sonra sırayla önce sağ, sonra sol kolunuzu dirsekten

tam olarak büküp tekrar  açınız. Normal olarak

nefes alıp veriniz. Hareketleri 1-2 set halinde,

6-10 tekrar yapınız.

 

 

Dambıl ile omuz çalışması: Omuz, sırt ve boyun

 kaslarına faydası vardır. Her iki ele birer

dambıl alın. Omuzlarınızı sırayla yukarı doğru kaldırın,

arkaya doğru çekin ve aşağı  indirin.

İkinci tekrarda omuz yukarı kalktığında, öne çekilerek

hareket tamamlanır. Hareket 10 kere (beş ön, beş arka)

tekrar edilir.

 

 

 

 

 

Dambıl ile yükselmek: Bacak kaslarını güçlendirir ve

ayak bileğine hareket kazandırır. Her iki elinize ağırlık alın.

Ayak parmaklarınızın üzerinde topuklar yerden kesilerek

yükselin ve sonra topuklarınızı yere koyun.

Hareketi 10 kere tekrar edin.

 

 

 

 

 

Dambıl ile yarım sukuat: Uyluk ve kalça kasları

kuvvetlenir. Ellere ağırlık alın ve yarı çömelme

durumuna gelin ve tekrar doğrulun. 10-12 tekrar yapın.

 

 

GÜVENLİ EGZERSİZ

 

Egzersizler sağlıklı olmamızı sağlar ama bazen de sağlık sorunları yaratabilir. Özellikle egzersizlere yeni başlayanlar, birden bire vücutlarını zorlayınca sakatlıklar oluşabilir. Ne kadar çok yoğun egzersiz yapılırsa, aşırı yüklenmeye bağlı problemler o kadar sık görülür. Ilımlı davranmak en iyisidir. Başlangıçta süre ve yoğunluk asgaride tutulur; giderek tedrici olarak artırılır.

Güvenli Egzersiz İçin Öneriler  

  • Daima uygun malzeme kullanın. Giydiğiniz spor ayakkabısına dikkat edin. Rahat, sıkmayan, her türlü hareketinize izin veren kıyafetler seçin. Sıcak havalarda vücudun ısısını kaybetmesine izin verecek, açık renkli ve seyrek dokunmuş kumaşlardan yapılmış kıyafetleri giyin. Soğuk havalarda ise birkaç kat giyinin.
  • Isınarak vücudunuzu egzersize hazırlayın. Germe egzersizlerini unutmayın. Önce birkaç dakika yavaş tempoda koşun, terlemeye başlayınca germe egzersizlerini yapın. Bu hazırlık, kalbinizi, damarlarınızı, kaslarınızı, eklemlerinizi yapacağınız egzersizlere hazır hale getirir. Yaralanma ihtimalini azaltır.
  • Yüzde on kuralına uyun. Aktivite sürenizi veya yoğunluğunuzu değiştirirken, haftada % 10’dan daha fazla artırma yapmayın. Günde 4 kilometre yürüyorsanız, birden bire bu mesafeyi 6 kilometreye çıkarmayın. Aynı kurala ağırlık çalışmaları yaparken de uyun. Kaldırdığınız ağırlığı haftada % 10 artırın.
  • Dehidratasyonu, krampları, sıcak çarpmalarını önlemek için bol miktarda sıvı alın. Egzersizlere başlamadan 1 bardak su için, egzersiz esnasında her 15- 20 dakikada bir tekrar su için. Su içmek için susamayı beklemeyin.
  • Ezersizler bittikten sonra soğumak için kendinize zaman ayırın. Başlangıçta yaptığınız ısınma hareketlerinin benzerini soğurken hafif hafif yapın.
  • Yorulduğunuzda egzersize ara verin. Yorgunluk sızıları ve ağrılar ara vermeniz için size bir işarettir. 

Aşırı Yüklenme Yaralanmaları

Egzersizler vücudun kas, tendon, kıkırdak, kemik ve sinir gibi dokularına tekrarlayan yükler bindirir. Bunlar minör yaralanmalara yol açar. Bu tip minör yaralanmalar istirahat ile düzelir. Eğer egzersizler çok sık yapılırsa dokular iyileşecek zamanı bulamaz. Böylece aşırı yüklenmeye bağlı olarak sakatlıklar oluşur. Bu  tip yaralanmalara örnekler:

  • Atıcılarda görülen, dirsek eklemindeki kıkırdak hasarları
  • Koşucularda karşılaşılan topuk bursitleri ve stres kırıkları
  • Kürekçilerdeki sinir sıkışmaları
  • Voleybol ve basketbol gibi zıplama gerektiren sporlarda görülen patellar tendinitler

Risk Faktörleri 

Şu durumlarda yaralanma riski artar:

  • Egzersizlerin sıklığı, süresi ve yoğunluğu fazla ise
  • Çevre şartları ve hava durumu spora uygun değilse
  • Ayakkabı dahil giyilen giyecekler yanlış seçilmiş ise
  • Daha önce sakatlık geçirilmiş ise
  • Sigara içenler ve oturarak yaşayanlar spora başlarsa
  • Sporcunun, kas gücü, dayanıklılığı, eklemlerinin esnekliği, aerobik kapasitesi iyi değilse
  • Ayak kubbeleri aşırı yüksek ise, bacaklar çarpık ise, bacak uzunlukları farklı ise

İlk Yardım 

Egzersizler ne kadar da güvenli yapılsa bazen kaza olmaktadır. Çarpmalar, çarpışmalar, düşmeler problemler ortaya çıkarabilir. Bu durumda ilk yardım programının iyi uygulanması gerekir:

  • Yaralı bölge dinlendirilir.
  • Şişliği, kanamayı ve ağrıyı azaltmak için buz uygulanır.
  • Baskı yapıcı elastik bandaj sarılır
  • Yaralı kısım kalp seviyesinin üzerinde tutulur.
  • Ağrı ve inflamasyon giderici ilaçlar kullanılır.

Şikayetler devam ederse bir doktora görünmek gerekir.

 

İLAÇLAR VE DOPİNG

 

Fiziksel ve kimyasal yöntemler kullanarak performansın artırılmasına uzun yıllardan beri çalışılmaktadır. Amesterdam’daki kanal yüzücüleri arasında, 1865 yılında doping yapıcı ajanların kullanıldığı rapor edilmiştir. İlk defa 1869 yılında düzenlenen 6 gün bisiklet yarışlarında, yarışmaya katılanların bir çoğunun ilaç ve kimyasal maddeler kullandığı bildirilmiştir.  Fransız yarışçılar çok miktarda kafein, Belçikalılar eter içinde eritilmiş şeker ve diğerleri de alkol veya nitrogliserin içeren içecekler almışlardı.  Doping sonucu ilk ölüm raporu 1886 tarihlidir; bir İngiliz bisikletçi aldığı yüksek doz trimetril   sonucu ölmüştür.

Doping kelimesi ilk defa yirminci yüzyılın başlarında sözlüklere girmeye başlamıştır.  “Dop” kelimesinden  türetilmiştir. Güney Amerikalılar üzümden yapılan bir çeşit liköre bu ismi vermişler ve bunu çalışan işçilere uyarıcı olması için içirmişlerdir. Daha sonra atların performansını artırmak için kullanılan narkotikler de bu isimle anılmaya başlanmıştır. “doping” sözcüğü atların tükürüğünde ilaç aranması anlamında yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır.

Son yıllarda  spordaki başarılarını artırmak için çok sayıda insan ilaç kullanmaya başlamıştır. Doping yapıcı ajanların kullanılması sonucu ölümlerin artması tepki doğurmuştur. Bunun sonucu olarak Milletlerarası Olimpiyat Komitesi bazı ilaçların kullanımını yasaklamış ve müsabakalardan sonra idrar kontrollerine başlamıştır. Bütün bu yasaklara ve kontrollere rağmen sporcular arasında uyarıcıların ve kas geliştirici ilaçların kullanımı giderek artmaktadır.

Ergojenik Yardımcılar

 “Ergojenik yardımcılar” sporcuların ek performans kazanmak için kullandıkları ilaçlara ve metodlara verilen genel bir isimdir. Bunlar psikolojik, fizyolojik, fiziksel ve kimyasal yardımcılar ve besin maddeleridir.

Vitaminler

Sporcuların en çok kullandıkları ilaç vitamin tabletleridir. Vitaminler de dahil bazı besin maddelerinin performansı artırdığına dair yayınlar varsa da bu husus tam olarak ispat edilmiş değildir. Sağlıklı bir kimse, enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli biçimde beslenirse, vitamin ihtiyacını da karşılamış olur. Özellikle A ve D vitaminin fazla miktarda alınması istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Hatta suda eriyen C ve B vitaminlerinin bile aşırı miktarda alınması kötü etkiler yaratabilir. E vitamini çok yaygın olarak kullanılmaktır. Atletik performansı artırdığı ileri sürülmekle beraber tam olarak ispat edilmiş değildir. Fazla miktarda alınması kanama ve pıhtılaşma sorunlarına yol açmaktadır. Mide-barsak şikayetleri ve yara iyileşmesinde gecikmelere sebep olduğu da bildirilmektedir.

Alkalileştirici Ajanlar

Alkalileştirici ajanlar da ergojenik yardımcılar listesine alınmaktadır.Yarışmalardan birkaç gün önce ve sonra, yemekleri takiben alınmaktadır. Yoğun egzersizlerden sonra oluşan laktik asidin etkisini azaltmak için kullanılır.  Egzersize başlamadan önce kan pH’sını yükselttiği için vücudun laktik asidi daha iyi tolere etmesini sağladığı söylenmektedir. Bu ajanların bir diğer etkisi daha vardır. İdrarı da alkalileştirir. Alkalileşmiş idrarda bazı uyarıcı ilaçların varlığı daha zor tespit edilir. Bu amaçla kullanan sporcular da vardır.

Diüretikler

Güreşçiler, boksörler kilo düşmek içim diüretikleri (idrar söktürücüleri) sıklıkla kullanmaktadır. Böylece daha düşük sıkletlerde yarışmalara katılmaları mümkün olmaktadır. Bu ilaçların kullanılması ile vücut sıvı vee elektrolit kaybeder ve halsizlik olur. Bunun sonucu da performans düşer. Diüretik kullanarak ve sıcağın etkisinden faydalanarak kilo düşme sağlıklı bir yol değildir; ciddi problemler yaratabilir.

Alkol 

Alkol, uzun yıllardan beri, yarışmacılar tarafından çeşitli amaçlarla kullanılmaktadır. Atıcılar sakinleştirici, bisikletçiler enerji kaynağı ve bir çok katagoride yarışan sporcularda uyarıcı olarak alkol almaktadır. Alkol depresan bir maddedir; reaksiyon zamanını uzatarak ve nöromusküler cevabı yavaşlatarak performansı düşürür. Son yıllarda bazı maraton koşucuları alkolü enerji kaynağı olarak içmektedir. Oysa, bira iyi bir enerji kaynağı değildir ve sıvı kaybettirici etkisi de maratoncular için istenmeyen bir durumdur.

Uyarıcılar 

Sempatomimetik bir ilaç olan amphetamine sporcular tarafından uzun yıllardan beri kullanılmaktadır. Son yıllarda yapılan bilimsel değere sahip araştırmalar bu ilacın performans artırıcı bir etkisinin olmadığını göstermiştir. Sempatomimetik ilaçlar, kullananı daha uyanık kılar fakat yorgunluk belirtilerini maskeler ve kişiyi daha saldırgan ve uyumsuz yapar. Aşırı kullanma ise oryantasyon bozukluklarına ve ilaç alışkanlığına yol açar; hatta ölüme bile sebep olabilir.

Son yıllarda amphetamin kullanımı azalmakta fakat kafein kullanımı artmaktadır. Kafein kolalı içecekler, çay, kahve gibi içeceklerde bolca bulunmaktadır. Kafeinin yüksek miktarlarda alınması Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından yasaklanmıştır. Birkaç bardak kahvenin arka arkaya içilmesi doping testini pozitif kılmaktadır. Kafein merkezi sinir sistemini uyarıcı etkisi yanında yağ metabolizması üzerine de etkisi vardır. Yağların mobilizasyonunu ve kandaki seviyesini  artırmaktadır. Son zamanlarda özellikle maraton koşucularının çok miktarda kolalı içecekler tükettiği görülmektedir. Kafeinin idrar artırıcı etkisi vardır ki bu da sıvı kaybına yol açar. Sıvı kaybı uzun mesafe koşucularının performansını azaltır.

Stereoidler

Sporcular tarafından kullanımı artan bir diğer gurup ilaç da kas geliştiricilerdir (anabolizanlar). Doğal olarak erkeklerin testislerinde ve böbrek üstü bezlerde üretilen bu steroidlerin sentetik olanları da vardır.  Performans artırıcı amaç ile ilk defa ikinci dünya harbinde Almanlar tarafından kullanılmıştır. Harpten sonra da esirlerin rehabilitasyonu için tüketilmiştir.

Gülle, disk, çekiç atma, boks, halter güreş gibi güç gerektiren sporları yapanlar bu ilaçlardan sıklıkla almaktadır. Çalıştırıcılar ve yöneticiler, kazanma ve şampiyon olma hırsı ve hevesi ile doldurarak, genç sporcuları bu tip ilaçları kullanmaya ikna etmektedir. Bu ilaçları alanların kasları irileşir. Kaslardaki bu büyüme, ilaçların istenmeyen etkisi olan su ve tuz tutulmasına da bağlıdır. Su ve tuz vücutta tutulunca kan basıncı artar. Bu ilaçlara bağlı olarak sarılık, hepatit ve karaciğer kanserleri oluştuğu bildirilmiştir. Erkeklerde cinsel arzuyu azaltmakta, sperm üretimini bozmakta ve testislerde atrofi yapmaktadır.  Kadınlarda ise kıllanmayı artırmakta ve seste kalıcı kalınlaşma yapmaktadır. Büyümesini tamamlamamış gençlerde kullanılınca, büyüme kıkırdakları erken kapanır ve çocuğun boyu kısa kalır.

Bilimsel çalışmalar bu ilacın kullanılması ile performansın arttığını gösterememiştir. Bir çok araştırıcı, kas kütlesindeki ve gücündeki artmayı su tutulmasına, idmanlarla kasların büyümesine  ve ilacın psikolojik etkisine bağlamıştır. Gerçekten  de ilaç kesilince,  fazla su idrar ile atılmakta, kas  kütlesi küçülmekte fakat güç azalması olmamaktadır.

Kreatin 

Kreatin bir besin maddesidir. Son zamanlarda çok popüler olmuştur. Sporcular kreatin alarak güçlerini ve spordaki başarılarını artırmaya çalışmaktadır. Doktorlar bu maddenin faydaları ve risklerini belirlemeye çalışmaktadır. Sağlık üzerindeki uzun süreli etkisi, özellikle de büyümesini tamamlamayanlarda tam olarak bilinmemektedir. Riskleri bilinmediği için ergenlik çağındaki gençlerin, çocukaların ve hamile bayanların kullanması doğru değildir. Ayrıca böbrek problemi olanlar da bu maddeyi almamalıdır.

Kreatin kasların kasılması için kullanılan bir enerji kaynağıdır. Vücut kendi keatinini kendisi karaciğer, böbrek ve pankreasda sentez eder. Et ve balık yenildiğinde besinlerle alınmış olur. Vücut kreatini   egzersiz esnasında kullanmak için kas hücreleri içinde depolar. Geri kalanı beyin, kalp ve diğer dokulara gider.

Kas hücreleri içerisinde kreatin miktarı artınca, kaslar daha fazla enerjiyi daha hızlı bir şekilde üretebilir. Özellikle, ağırlık kaldırma ve kısa mesafe koşucuları için faydalıdır  şeklinde düşünülmektedir.

Kreatin alanlarda, kas içerisinde su tutulmasına bağlı olarak ağırlık artmaktadır. Uzun süre kullanılınca kramplar, dehidratasyon, ishal, bulantı ve baş dönmesi gibi istenmeyen yan etkiler oluşmaktadır.

Bu maddenin güvenli kullanımı, yan etkileri ve organlar üzerindeki diğer etkileri araştırılmaya devam edilmektedir.  Bazı kalp, beyin ve kas hastalıklarının tedavisinde de kullanılmaktadır.

SPOR AYAKKABISI

 

Yapılan spora uygun ve ayağa güzel oturan spor ayakkabısı hem performansı artırır, hem de sakatlıkları önler. Yeni bir çift ayakkabı alırken şunlara dikkat ediniz:

  • Ayakkabıyı, ayağınızın en şiş olduğu zaman olan akşam vakitlerinde veya atletik bir aktiviteden hemen sonra deneyerek seçin.
  • Yaptığınız spora uygun çorap giyerek ayakkabıyı deneyin.
  • Ayağınız ayakkabının içinde iken tüm parmaklarınızı rahatça kıvırabilmelisiniz.

 

  • Ayakkabıyı prova ettiğiniz sürenin tamamında ayağınızın rahat ettiğinden emin olun.
  • Ayakkabıyı giyince birkaç adım koşun veya yürüyün ve rahatlığını kontrol edin.
  • Prova yaparken ayakkabının bağcıklarının bağlanmış olması gerekir.
  • Ayakkabının topuğunuzu saran kısmının sert malzemeden yapılması lazımdır. Böylece  koşarken veya yürürken topuğunuz içe veya dışa dönmez.

Spor ayakkabıları yedi katagoride toplanır:

İdman ayakkabıları: Koşular ve yürüyüşler için uygun olan ayakkabılardır. Dili  ve aşil tendonuna karşı gelen kısmı ayağı vurmayacak şekilde yumuşak malzeme ile desteklenmelidir. Tabanı şok absorbe edici özellikte olmalı ve kolay bükülebilmelidir. Topuğu saran kısım sağlam malzemeden yapılmalıdır. Hafif ve fleksibıl olanlar tercih edilmelidir. Ayak parmaklarını darbelerden koruması için, ayakkabının uç kısmı sert ve sağlam olmalıdır.

Kort sporları: Tenis, basketbol ve voleybol oynarken giyilen ayakkabılardır. Bu sporlarda vücut ileri geri, sağa sola sürekli hareket eder. Ayakkabının bu hareketlere karşı dayanıklı olması lazımdır. Özellikleri yukarda anlatılanlar gibi olmalıdır.   

Futbol ayakkabısı: Bu ayakkabıların tabanı çivili olmalıdır. Çivilerin özelliği oyun alanının yüzeyine göre değişir. Genellikle vidalanabilir olur ve naylondan yapılır.

Kış sporları:  Tabanı, yapılan spora (kayak,  mukavemet kayağı, buz hokeyi)  uygunluk göstermelidir. Hepsinin temel özelliği, ayak bileğini burkulmalarına karşı koyacak tarzda yapılmış olmalarıdır.

Kır koşu ve yürüyüşleri: Kişilerin kendi yürüyüş ve koşu biçimlerine göre bir seçim yapılmaları uygun olur.

Özel sporlar: golf, bisiklet, aerobik dans gibi aktivitelere özel ayakkabılar vardır.

Açık hava sporları: Avlanma, balık tutma, bot kullanma gibi hoş vakit geçirme aktivitelerinde giyilen ayakkabılardır.

SIK SORULAN SORULAR

 İnsanlar her zamankinden daha fazla, uzun yaşamak, kaliteli bir hayat sürmek, sağlıklı yaşlanmak için gayret göstermektedir. Bu konuda akla sıklıkla gelen bazı sorular vardır, onlara cevap vermeye çalışacağız.

Egzersiz benim ne işime yarar?

Yaşlandıkça kaslarınız ve kemikleriniz eski gücünü kaybeder ve kas iskelet sistemi ile ilgili, sırt ağrısı, osteoartirit, osteoporoz gibi sorunlar ortaya çıkmaya başlar.  Düzenli egzersizler kaslarınızın zayıflamasını önler, kemiklerinizi güçlendirir ve eklem ağrılarınızı giderir. Ek olarak, hareketliliğinizi artırır ve sizi daha  dengeli kılar; düşme riskiniz ve dolayısıyla kemiklerinizi kırma ihtimaliniz azalır.

Fizik Aktivitelerden faydalanmak için uzun süreli ve yoğun egzersizler mi gerekir?

Geçmişte, sağlıklı olabilmek için, çok yoğun biçimde egzersiz yapmak gerektiğine inanılırdı. Fakat son araştırmalar gösterdi ki, günde 30 dakikalık çok yorucu olamayan, yürüyüş, araba yıkama, bahçede çalışma gibi egzersizler de sağlıklı olmak için yeterli olmaktadır. Çok yoğun ve yorucu çalışmak doğru  değildir, orta derecedeki aktiviteler en iyisidir. Hiç egzersiz yapmamaktan az da olsa yapmak daha iyidir.

Düzenli  biçimde bir egzersiz programına katılamıyorsanız aşağıda yazılanlardan hangisinden hoşlanıyorsanız onu yapın.

  • Temiz havada yürüyün
  • Bahçede çalışın
  • Bisiklete binin
  • Kendi arabanızı kendiniz yıkayın
  • Ev işleri yapın
  • Dans edin 

Gittikçe yaşlanıyorum, egzersizlere başlamak için  geç kalmış olabilir miyim? 

Başlamak için yaş önemli değildir. Egzersiz özellikle yaşlılar için daha önemlidir; onları daha aktif ve bağımsız yapar, ömrünü uzatır. Tekerlekli iskemle ile gezenlerin bile yapabileceği egzersizler vardır. Sürekli aktif kalmak kalp ve damar hastalıkları riskini  azaltır, kan basıncını düşürür, şeker hastalığını kontrol eder ve kilo almanızı önler.

Benim bazı tıbbi sorunlarım var, egzersiz beni daha kötü yapar mı? 

Tam tersi, eğer kemik, eklem ve kaslarınızı ilgilendiren uzun süreli bir sorununuz varsa, hareketsizlik problemlerinizi daha da artırır. Tıbbi araştırmalar göstermiştir ki, fizik aktivite artirit, osteoporoz ve diğer kronik sorunları olan kimseler için güvenli ve faydalıdır.

Sırtımda sürekli ağrılar var, egzersizler durumu daha kötü yapar mı?

Bel ve sırt ağrınız aniden ortaya çıktıysa egzersiz tavsiye edilmez. Ağrılarınız kronik ise, sırt karın ve kalça kaslarını güçlendiren egzersizler sizin için faydalı olur. Dengeli ve düzenli biçimde yapılacak egzersizlerin zararı değil faydası vardır.

Bana artiritim olduğu söylendi, bu ne anlama gelmektedir? 

Çok çeşitli artirit tipleri vardır, bunlardan en sık görüleni halk arasında kireçlenme de denilen osteoartiritdir. Yaşı 55’i geçmiş çok sayıda insanı etkiler ve sakat kılar. Sebebi bilinmeyen, eklem kıkırdağının aşınması ile birlikte giden ve daha sonra kemikleri de etkileyen bir eklem hastalığıdır.

Egzersizler osteoartiritli eklemlerimi daha da kötü hale getirir mi? 

Tam tersine, eklemi ilgilendiren kasların güçlendirilmesi ve eklem hareketlerinin artırılması için yapılan egzersizler çok faydalıdır. Hareketsizlik kaslarda güçsüzlüğe ve eklem hareketlerinde kısıtlanmaya yol açar; sakınmak gerekir. Eğer bir egzersiz tipi ağrınızı artırıyorsa başkasını deneyin. Normal yürüyüşlere başlamadan önce yüzerek ve su içinde yürüyerek kaslarınızı kuvvetlendirmeniz iyi olur. Başlangıçta egzersiz sürenizi kısa tutun, kaslarınız geliştikçe süreyi uzatırsınız. Egzersizlerin diğer sağlık sorunlarına da (kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı) iyi geldiğini unutmayın.

Benim osteoporozlu olduğum söylendi, bu önemli bir problem midir?

Osteoporoz, özellikle menapoz sonrası kadınlarda sıklıkla görülen ve kırıklara yol açabilen ciddi bir sağlık sorunudur. Çok yaygın bir durumdur, dünyada yaklaşık 200 milyon insanı ilgilendirmektedir.

Kemiklerim osteoporozlu ise egzersizler kırılmasına sebep olmaz mı? 

Yürüme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi egzersizler kemik yapımını uyarırlar ve kemikleri daha dayanıklı yaparlar. Egzersizler,  kasları güçlendirerek ve denge duyusunu artırarak düşmeleri ve dolayısıyla kırık olma ihtimalini azaltır. Unutmayın ki her yıl binlerce insan kalça kırığı nedeniyle hastanelerde yatmaktadır.

Osteoporoz için daha başka ne yapabilirim? 

Egzersiz ve fizik aktivite hayatınızın bir parçası olmaya sürekli devam etmelidir. Egzersizleri bıraktıktan 2 hafta sonra faydası azalmaya başlar ve 2-8 ay sonra ortadan kalkar. Doktorunuz egzersizler ile birlikte, kalsiyum ve diğer ilaçlardan  vererek size yardımcı olmaya çalışır.

Kalçalarımda protez var, egzersizler bu protezlere zarar verir mi?

Protez konulduktan sonra, doktorunuz kalça ve bacak kaslarınızın güçlenmesi ve eklem hareketlerinin artırılması  için size bir takım egzersizler tavsiye edecektir. Tam olarak düzeldikten sonra, yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi basit egzersizleri yapmanız, kaslarınızı güçlü tutmak ve eklem hareketlerinizi korumak açısından faydalı olur. Eğer aktif olmazsanız, kaslarınız güçsüzleşir ve dengeniz bozulur; daha kolay düşersiniz. Bu düşmeler sonucu protezleriniz zarar görebilir.

Koşma, kayak ve  tenis oynamak gibi sporlar için doktorunuzdan izin almanız gerekir.