1. BESLENME

• KALORİ İHTİYACI

• BESİN MADDELERİ

• KİLO VERME

BESLENME

Sağlıklı hayat için sağlıklı beslenme gerekir. İhtiyacımız olan enerjiyi, yapı taşlarını ve bir çok fonksiyon için ihtiyaç duyduğumuz maddeyi beslenme yolu ile vücudumuza kazandırırız. İnsan vücudunun neye ne kadar ihtiyaç duyduğu, onun yaşına, vücut yapısına ve büyüklüğüne, cinsiyetine, genetik yapısına, yaşadığı çevreye ve günlük fizik aktivitesine bağlıdır. Yaşamamız ve günlük aktivitelerimiz için öncelikle enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerjiyi kalori olarak değerlendiriyoruz.

Beslenme ilgili genel öneriler şunlardır:

• Çeşitli yiyecekler yiyin

• Tahıl, sebze ve meyveyi çok yiyin

• Şeker, tuz, alkol, yağ ve kolesterol alımından kaçının

 KALORİ İHTİYACI

Kalori ihtiyacımız günlük aktivitelerimizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. İnsanların günlük enerji ihtiyaçları 7000-1200 kalori arasında değişir. Basketbolcu ve futbolcu gibi ağır spor yapan kimselerde günlük ihtiyaç 6000 kalori civarındadır. İhtiyaçtan fazla alınan kalori vücutta yağ olarak depolanır. İhtiyaçtan az kalori alınırsa, vücut açığı daha önce depoladığı yağlardan kapatır; kişi kilo kaybeder.

Kalori İhtiyacını belirleyen Faktörler

Yetişkin bir insanda enerji ihtiyacını üç faktör belirler: İstirahattaki metabolik hız, ısı üretimi ve fizik aktivite. Bu faktörlerden her biri direkt veya indirekt olarak, yaştan, genetik yapıdan, vücut kompozisyonundan, çevre şartlarından, yaşam biçiminden, yapılan sportif faaliyetlerden etkilenir. Büyümekte olan çocuk ve gençlerde büyüme de bir faktördür.

İstirahattaki metabolik hız: Günlük enerji ihtiyacımızın % 60-75 i metabolik olayların gerçekleşmesi için kullanılır. Bu kullanılan enerji sayesinde akciğer ve kalp normal fonksiyonlarını görür ve vücut kendi ısısını ayarlar. Vücut yağ oranı düşük kimselerde, gençlerde, vücut ısısı normal olmayanlarda, menstrasyon halindeki bayanlarda ve hipertirodililerde daha çok enerjiye ihtiyaç vardır. Genetik farklılıklar da enerji ihtiyacını % 10-20 oranında değiştirir.

Fizik aktivite: Kişilerin aldığı enerjinin harcandığı bir diğer alan da fizik aktivitelerdir. Bu ihtiyaç fizik aktivitenin yoğunluğuna ve süresine göre değişir.

Isı üretimi: Yemek yedikten sonra istirahattaki metabolik hıza bağlı enerji ihtiyacı artar. Yiyeceklerin termik etkisi vardır. Gıdaların bağırsaklardan emilimi, metabolize olması ve vücutta depolanması için enerji gerekir. Günlük toplam enerji sarfiyatının % 7-10 bunun için gereklidir.

Kalori İhtiyacının Belirlenmesi

İdeal ağırlıktaki bir kimsenin, bu durumunu koruması için gerekli enerji, o kişinin normal ihtiyacıdır. Bu rakam kişilere göre değişebilir. Aşağıdaki tabloda tahmini rakamlar verilmiştir.

İnsanların günlük tahmini enerji ihtiyacı

Yoğun fizik aktivite gösteren, 70 kg ağırlığındaki bir kimsenin günlük enerji ihtiyacı 70x50=3500 kaloridir. Belirli aralıklarla tartıldığınızda, kilo aldığınızı görürseniz bu ihtiyacınızdan fazla enerji aldığınızı gösterir. Eğer kilo veriyorsanız, demek ki ihtiyacınızdan az kalori alıyorsunuz.

BESİN MADDELERİ

Vücudumuzun yedi gurup besin maddesine ihtiyacı vardır: Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, lifler ve su

Karbonhidratlar

Vücudun esas enerji kaynağıdır. Daha çok bitkilerden alınır. Tahıl, sebze ve meyveler içersindeki nişastalar ve şekerler kalori ihtiyacımızı karşılar. Şeker yediğimizde saf karbonhidrat almış oluruz. Bal gibi tatlı yiyeceklerde de karbonhidrat bol miktarda vardır. Günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık %55 ini karbonhidratlardan elde ederiz.

Yağlar

Vücut fonksiyonları için az da olsa yağ almamız gerekir. Fazla miktarlarda alınan yağ gereğinden fazla kalori almamıza sebep olabilir. Bu durumda, kanda kolesterol seviyesi yükselir, damarlarda tıkanmalar olabilir, kanser, kalp ve şeker hastalığına yakalanma ihtimali artar. Doymuş yağlar genellikle hayvan kaynaklıdır. Doymamış yağlar ise bitkilerden elde edilir. Doymuş yağların sınırlı biçimde tüketilmesi uygun olur. Yağlar günlük kalori ihtiyacımızın % 30 unu bize sağlar.

Proteinler

Yiyeceklerle alınan proteinler vücudun yeni dokular oluşturmasını sağlar. Proteinler amino asitlerin birleşmesinden oluşur. Amino asitler vücudumuzun yapı taşlarıdır. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ve yumurta protein kaynaklarıdır. Tahıl, bakliyat türleri, sebzeler, meyveler, çeşitli tohumlar içerisinde de proteinler az da olsa bulunur. Günlük kalori ihtiyacının %15 i proteinlerden elde edilir.

Vitaminler

Vücudumuzun belirli fonksiyonları ve bazı metabolik olayların gerçeklerşmesi için az miktarda da olsa vitaminlerin besin olarak alınması gerekir. Vitaminler miligram olarak ölçülür. Yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Bunlar vücutta depo edilebilir. Suda eriyen vitaminler ise C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 dir. Bu vitaminler fazla alınırsa vücut tarafından dışarı atılır.

Mineraller

Vücudun yapısının korunması ve bazı olayların gerçekleşmesi için minerallere ihtiyacı vardır. Önemli mineraller kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, klor, çinko, fosfor, magnezyum, iyot, selenyumdur. Bu mineraller bakliyat türlerinden elde edilir. Daha fazla kalsiyum almak için süt ve sütten yapılmış gıdalar, lahana gibi yeşil yapraklı yiyecekler ve bazı balık çeşitlerinden yemek gerekir.

Su

Su vücut için en gerekli besindir. Hiçbir şey yemeden 70 gün ama su içmeden ancak 10 gün yaşanabilir. Suyu vücut üretemez, onun için dışardan almak şarttır. Sindirimden, kan dolaşımına ve ısı düzenlenmesine kadar bir çok fonksiyon için su gereklidir. Alınan suyun fazlası vücut tarafında atılır. Bir günde en az sekiz bardak su içilmelidir.

Besin Piramidi

Her gün çok çeşitli yiyecekler yemeliyiz. Dengeli ve yeterli beslenme sağlığımızın devamı ve enerji ihtiyacımızın karşılanması açısından önemlidir. Fazla kaloriden, doymuş yağlardan, kolesterolden ve şekerden uzak durmak gerekir. Piramidin tabanındaki yiyeceklerden çok, tepesindeki yiyeceklerden ise az yenmelidir. Piramit 4 katlıdır. Aşağıdan yukarıya doğru şöyle sıralanır:

• Tahıllardan elde edilen yiyecekler: Ekmek, pirinç bulgur, diğer unlu yiyecekler karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif ihtiyacımızı karşılar. Bir günde 6-11 porsiyon yenebilir.

• Sebze ve meyveler: Sebzeler vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Meyvelerde de vitamin ve karbonhidrat bulunur. Sebzelerden 3-5 porsiyon, meyvelerden 2-4 porsiyon yenmelidir.

• Hayvansal gıdalar: Süt, yoğurt, peynir, et, balık, yumurta, kuru bakliyat ve fındık ceviz gibi yiyeceklerde protein, vitamin, ve mineral bol miktarda bulunur. Bir günde 2-3 porsiyon yenmelidir.

• Yağlar, tatlılar ve şekerler: Kalori sağlarlar ama besleyici özellikleri azdır. Mümkün olduğunca az tüketilmelidir.

KİLO VERME

Kilo vermede amaç, vücuttaki yağ miktarını azaltmaktır. Yağ miktarı, ancak alınan kalori ile harcanan kalori arasında negatif denge olursa azalır. Kalorinin elde edildiği yiyeceklerin ne olduğu önemli değildir. Diyetin fazla karbonhidratlı, fazla proteinli veya fazla yağlı olması önemli değildir. Önemli olan alınan kalorinin kaybedilenden az olmasıdır. Kişinin alışık olduğu ve hoşlandığı yiyecekleri seçmesi daha doğrudur; yeter ki kalorisi düşük olsun.

Kilo Vermede Öneriler

Vücuttaki bir kilogram yağ 7 000 kalorinin karşılığıdır. Zayıflamak isteyen insanın, klasik olarak haftada 500-1000 gm vermesi istenir. Bunun için kişinin günde 500-1000 kalorilik (500-1000 X 7 = 3500-7000 kalori = 500-1000gm) enerji açığı vermesi gerekir. Bu açığı, daha az kalori alarak, fizik aktiviteyi artırarak veya hem az kalori alıp hem de aktiviteyi artırarak sağlayabiliriz.

Aşağıdaki önerilere uyulmasında fayda vardır:

• Haftada 0.5-1 kg veya vücut ağırlığının % 1’inden daha fazla kilo vermeyiniz. Yavaş yavaş kilo verildiğinde, vücut daha çok yağ dokusundan kaybeder. Hızlı kilo verildiğinde, kas dokusunda ve vücut suyunda da azalma olur. Bu istenmeyen bir durumdur. 

• Başlangıçta, günde 1800-2000 kalorilik bir diyet uygulanır. Daha sonra duruma göre bu miktar artırılır veya azaltılır.

• Diyet dengeli ve çeşitli olmalıdır; yiyecek piramidine uyulmalıdır. 

• Kilo vermek isteye kişi sporcu ise, bunu sezon dışında yapması daha iyi olur.

• Şişman olmayan insanların kilo vermesi daha yavaş olur; az kalori almalarına rağmen vücut kompozisyonları yavaş değişir.

• Şu veya bu diyeti uygularsanız 2 haftada 10 kg verirsiniz gibi sözlere inanmayınız. Sihirli bir diyetin olmadığını biliniz. Sihirli diye takdim edilen diyetler sağlığınıza zarar verebilir.  

• Uyguladığınız bir diyet sonucu kilo verebilirsiniz ama bu diyeti sürekli uygulayamazsanız tekrar kilo alırsınız. Onun için herhangi bir diyet uygulamaktansa, yeme alışkanlığınızı değiştirin.

 Yeme Alışkanlığını Değiştirme

 Kalıcı kilo vermenin anahtarı yeme alışkanlığınızı değiştirmektir. Bir yiyecek günlüğü tutunuz ve bir hafta süre ile ne yediğinizi kaydediniz. Bu kayıtlar size yardımcı olacaktır. Bu kayıtlara bakarak şunlara dikkat ediniz:

• Yemekleri siz pişiriyorsanız, yemek pişirirken sürekli o yemekten yemeyiniz, bir başkasının size bu konuda yardım etmesini isteyiniz. Yerken porsiyonları küçük tutunuz.  

• Canınız sıkıldığında, depresyonda iken çok yemek yiyorsanız bu huyunuzu değiştirin. Yemek yiyeceğinize yürüyüşe çıkın, ılık bir banyo yapın, kitap okumaya çalışın, bir arkadaşınızı çağırın ve sohbet edin. 

• Televizyon seyrederken, telefonla konuşurken bir şeyler yiyorsanız bu alışkanlığınızı değiştirin. Ne yediğinize dikkat edin; yemek yerken başka bir şey yapmayın. Farkında olmadan çok yersiniz. 

• Yemekleri çok hızlı yemeyin. Doyma hissinin oluşması için zaman ihtiyaç vardır; onun için yavaş yavaş yiyin. Lokmaları küçük seçin ve ağzınızdakini iyice çiğneyip yutmadan ikinci lokmayı ağzınız almayın.  

• Günde bir veya iki kerede çokça yiyeceğinize, dört veya beş kere azar azar yiyin. 

• Yemekleri yağsız pişirmeye çalışın. Yağda kızarmış yiyeceklerden sakının. 

• Glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden sakınınız.

Besinlerin Glisemik (Gİ) İndeks Tablosu

Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki değerlere sahiptirler:

Düşük Gİ değerli besinler glükozun daha yavaş ve düzenli salınımı sağlayacak, yüksek Gİ'ye sahip besinler kandaki glükoz düzeylerini hızla yükseltecektir.

 Yiyecek Seçimini Değiştirme

Yiyecek seçerken yağdan ve şekerden uzak durmaya çalışın. Bazı Öneriler:

• Kırmızı yerine beyaz et yemeyi tercih edin. Kırmızı et yerken yağsız olmasına dikkat edin.

• Yağı alınmış süt ve yoğurtları tercih edin. Çok fazla peynir yemeyin; peynirde yağ oranı yüksektir.

• Meyve suyu içecekseniz taze sıkılmış olanları tercih edin, içine şeker katılmış ticari meyve sularından kaçının.

• Ara yemeklerde meyve ve pişmemiş sebzeleri yiyin.

• İçinde çok miktarda yağ ve şeker bulunan yiyeceklerden uzak durun. Bunlara şöyle örnekler verebiliriz: Soslar, sucuk, sosis, tereyağı, margarin, krema, kaymak, kek, pasta, yağlı hamur işleri, şekerli içecekler, bira, şarap, likör.

Yapılan sporlara göre bir saate harcana kalori miktarları.

 Bazı yiyeceklerin kalori değerleri.